Forrás: Péntek Enikő, TORNAVIDEO.HU

.

Beállt a plató? Nem izmosodsz, nem fejlődsz vagy éppen nem fogysz tovább? A stagnálás hátterében sok minden állhat. Lehet, hogy nem a lelkesedéseddel van a baj, de hiába a buzgalom, ha az intervallum edzés során csak „fél-gőzerővel” edzel, az erősítő edzés során pedig nem a helyes technikát alkalmazod. Ezen múlik az edzés hatékonysága. Főként akkor lényeges ez, ha az edzésre nem tudsz, nem akarsz sok időt szánni. A tornavideo.hu-n egy-egy edzés bemelegítéssel, nyújtással együtt általában 20-30 percet vesz igénybe. Ez az időtartam teljesen elviselhető még maximális erőbedobás és folyamatos koncentráció mellett is. És én épp ezt kérem tőled.

Határaid feszegetése + helyes kivitelezés = fejlődés

.

A maximális erőbedobás nem azt jelenti, hogy az égbe lendíted a 2 kilós súlyzót, hanem azt, hogy 2 kilós helyett 4 kilósat választasz és koncentrálva a dolgozó izomra és a helyes testtartásra, lassan, izomból emeled, majd ugyanilyen lassan engeded vissza a súlyzót a kiindulópontra. Közben végig ügyelsz a helyes légzésre és arra, hogy a sorozatot végrehajtsd az adott ismétlésszámban. Lehet, hogy az utolsó 3 már csak fogcsikorgatva megy, de csináld végig, mert épp ezen múlik, hogy az edzés (az a fél óra, amit a drága idődből lecsíptél) szintfenntartást vagy fejlődést hoz. Az sem jó, ha könnyedén végigcsinálod a teljes gyakorlatsort. Persze büszke lehetsz magadra, hogy milyen erős vagy, de ahhoz, hogy folyamatos legyen a fejlődésed, időnként emelni kell a súlyon. (Ha elérted a kívánt formát, akkor nem kell már emelned). Sokféle eredményes módszer van az izomépítésre. Számomra az vált be, hogy kiválasztom azt a súlyt (ez gyakorlattól függően más és más, ezért a tárcsás súlyzót szeretem), amellyel 3×8-as vagy 3×12-es sorozatokat tudok csinálni úgy, hogy ez kihívást jelentsen izmaimnak.

.

.

A tornavideo.hu-n található videók, edzésprogramok vagy ilyen elven épülnek vagy több gyakorlatból álló teljes gyakorlatsorok 2-3-szor történő ismétlésén. Ez utóbbi azért nagyon hatékony, mert egyik gyakorlatból „átfolysz” a másikba, ez így izgalmasabb, érdekesebb és folyamatos koncentrációt igényel. Nem tudsz „belebambulni” egy-egy gyakorlatba, hiszen mindjárt jön egy új. Kevesebb a szünet is (általában csak az egyes gyakorlatsorok végén) így időtakarékosabb is. Ha kimondottan az izomépítés a célod és nem csak a zsírégetés és a finomabb alakformálás, akkor ezeket a videókat is szétbonthatod és az egyes gyakorlatokból 3×12-es sorozatokat végezve araszolhatsz előre. Itt viszont nagyobb súllyal és minden egyes sorozat után fél perces pihenővel számolj.

.

Hatékony, 20 perces comb+kar és has+far erősítő edzések Péntek Enikővel>>

.

Az erősítő edzés tehát akkor hoz fejlődést, ha a lehető legnagyobb súllyal dolgozol, amellyel még képes vagy helyesen kivitelezni az adott gyakorlatot a megadott ismétlés- és sorozatszámban.

.

Intervallum edzéseknek akkor lesz meg a hatása, ha az aktív szakaszok alatt (pl. 20 mp) tökéletesen és minél többször végrehajtod a gyakorlatokat. Ily módon szépen mérhető a fejlődésed is. Lehet, hogy 2 hónapja még csak 6 db négyütemű fekvőtámaszt voltál képes helyesen kivitelezni, ma már 8-at. Persze valódi fejlődés itt is csak úgy lesz, ha a gyorsaságod nem megy a helyes kivitelezés rovására. Egy bizonyos ismétlésszámon túl persze már fizika képtelenség javítani, de a fejlődésnek nem is ez az egyetlen tényezője. Lehet az egyes gyakorlatokat nehezíteni  -pl női helyett, normál fekvőtámasz vagy gumilabda helyett medicinlabda – vagy teljesen kiiktatni és kihívást jelentő gyakorlattal helyettesíteni. Pl ha már unod az ugrálókötelezést, akkor csinálhatsz helyette guggolásból felugrást. Az aktív másodpercek számának növelése is a fejlődésedet fogja biztosítani. Óriási különbség van aközött, hogy 20 mp aktív – 15 mp pihenő vagy 20-10 mp-es szakaszokkal dolgozol. Ez is egy remek fejlődési pont. Az intervallum edzés nagyon megterhelő és annak is kell lennie, épp ezért 20 percnél tovább ne nagyon nyújtsd, mert efölött már képtelenség teljes erőbedobással, az aerob és az anaerob pulzustartomány határán dolgozni.

.

Szuperintenzív intervallum edzések Enikővel>>

.

A 15-20 percnyi, maximális erőbedobással végzett intervallum edzés, kihívást jelentő aktív és pihenő szakasz kombinációval, tökéletesen és a lehető leggyorsabban kivitelezett gyakorlatokkal biztos és gyors fejlődést hoz!

Ha az erősítő és intervallum edzéseket teljes gőzerővel csinálod, okosan kombinálod és megfelelő gyakorisággal végzed, meglesz a siker. Az első tényező csak és kizárólag rajtad múlik. Ebben én csak akkor tudlak segíteni, ha az élő edzéseimen veszel részt. A másik 2 pontban viszont mindig a segítségedre lehetek, ha követed az edzéstervemet. Hamarosan jönnek az oktatóvideóim, amelyekben lassan, instrukciókkal ellátva fogom bemutatni neked az egyes gyakorlatokat.